گاهي اوقات پيام هاي مربوط به تغذيه سالم ممکن است گيج کننده باشد. انجام کارهايي ، با تصور اينکه ما در سلامت هستيم ، ممکن است باعث خراب شدن سلامتي ما شود. رز کار ، متخصص ارشد تغذيه HFG ، اشتباهاتي را که حتي افراد سالم مرتکب مي شوند ، نشان مي دهد.

1. "بدون شکر اضافه شده"

پيش نويس دستورالعمل سازمان بهداشت جهاني در مورد قندها حاکي از آن است که ما بايد "قندهاي رايگان" در رژيم هاي غذايي خود را به طرز چشمگيري کاهش دهيم. و مطمئناً ديدن محصولات با برچسب هايي مانند "100? قند طبيعي" ، "بدون قند" يا "بدون افزودن قند عصا" غير معمول نيست.

اما مراقب باشيد: "بدون شکر اضافه شده" به معناي عدم وجود شکر نيست. اين محصول يا دستور العمل هنوز هم مي تواند سرشار از قند از منابع ديگر باشد. به عنوان مثال ، عسل ، شربت هاي ميوه اي و آب ميوه ها همگي هنوز قند تأمين مي کنند و همچنين طبق تعريف WHO اين قندها "قند رايگان" محسوب مي شوند. و موادي مانند شربت آگاو ، شربت مالت برنج و ميوه هاي خشک مورد استفاده در دستورالعمل هاي "بدون قند" نيز به محتواي کل قند کمک مي کنند.

نکته ما

هنگام خريد ، محتواي قند محصولات مشابه را مقايسه کنيد. و وقتي ادعاهايي در مورد شکر وجود دارد ، با خواندن مواد تشکيل دهنده به ما مي گوييد که واقعاً در آن غذا يا نوشيدني چيست.

2. پرهيز از همه غلات

برخي از افراد به گندم حساسيت دارند و افراد مبتلا به سلياک بايد از مصرف همه گلوتن ، پروتئيني که در تعدادي از غلات وجود دارد ، خودداري کنند. برخي ديگر معتقدند که آنها عدم تحمل گلوتن هستند ، اگرچه عدم تحمل بسياري از FODMAP ها (به عنوان مثال کربوهيدرات هاي با زنجيره کوتاه) اکنون به نظر مي رسد که اين موارد ممکن است بيشتر در مورد روده وجود داشته باشد ( براي اطلاعات بيشتر به ويژگي ما براي استفاده از گلوتن رايگان مراجعه کنيد). اکثريت ما از اين بابت خوش شانس هستيم که اصلاً نيازي به اجتناب از دانه ها نداريم.

بنابراين بياييد چيزهاي خوب غلات را بخاطر بسپاريم: غلات سبوس دار فيبر بسيار مهم ، ويتامين هاي گروه B و ساير مواد مغذي و همچنين کربوهيدرات انرژي را تأمين مي کنند. نان و غلات تقريباً يک سوم ويتامين B ضروري تيامين را در رژيم هاي غذايي ما نقش دارند. حذف غلات از رژيم هاي ما همچنين تنوع انواع فيبرهاي دريافتي را محدود مي کند - و اين براي سلامت روده خوب نيست.

مطالعات مشاهده اي روي گروه بزرگي از افراد ارتباط بين خوردن بيشتر غلات سبوس دار با کاهش ميزان سرطان و بيماري هاي قلبي عروقي را نشان مي دهد.

نکته ما

گنجاندن طيف گسترده اي از غذاهاي کامل ، از جمله غلات کامل ، به اطمينان از دريافت مواد مغذي مورد نياز کمک مي کند و همچنين به منظم نگه داشتن ما کمک مي کند.

3. هميشه کم چربي را انتخاب کنيد

اگر رياضيات را انجام دهيد ، به نظر مي رسد که کاهش چربي يک نوشتار کوتاه براي کاهش کيلوژول است - به هر حال ، چربي 37 کيلوژول در هر گرم در مقايسه با فقط 17 کيلوژول براي يک گرم پروتئين يا کربوهيدرات فراهم مي کند. اما آيا هميشه انتخاب گزينه کم چرب بهترين راه براي سلامتي است؟

ما در رژيم هاي غذايي خود به چربي نياز داريم. ويتامين هاي A ، D ، E و K محلول در چربي هستند ، به اين معني که از طريق غذاها به ما از طريق چربي منتقل مي شوند. بنابراين حتي اگر آووکادو ، آجيل و روغن زيتون مي توانند به سرعت کيلوژول اضافه کنند ، آنها چربي هاي اساسي و همچنين ويتامين هاي محلول در چربي را فراهم مي کنند.

مراقب باشيد که بيشتر به دام خوردن در دام نخوريد زيرا برچسب آن "کم چربي" است. مطالعات نشان داده است که مردم تمايل به مصرف بيشتر اين غذاها دارند.

ما بايد انتخاب کنيم که کدام غذاهاي کم چرب را مي خوريم. چربي هاي حيواني حاوي نسبت بالايي از چربي هاي اشباع شده هستند بنابراين توصيه مي شود انواع کم يا کم چربي شير و محصولات لبني را انتخاب کنيد و به سراغ گوشت هاي لاغر و مرغ برويد.

نکته ما

مراقب غذاهاي فرآوري شده که ادعا مي کنند چربي کمي دارند ، نباشيد و ذکر کنيد که در عوض سرشار از قند هستند.

4. خوراکي هاي خام

با توجه به اينکه نپخته ، فرآوري نشده و عمدتا ارگانيک است ، غذاي خام حتماً بايد سالم باشد؟

اگرچه براي رژيم غذايي مبتني بر سبزيجات ، ميوه ها ، آجيل ها و دانه ها چيزهاي زيادي براي گفتن وجود دارد ، اما آسان است فکر کنيم که چون از مواد سالم ساخته شده است ، کيلوژول ها به تنهايي به دنبال خود خواهند بود. يکي از بزرگترين تله ها مقدار زياد کيلوژول در غذاهاي معالجه اي مانند "کيک پنير" است که براي مثال با استفاده از مقدار زيادي آجيل آسياب شده تهيه مي شود. در حالي که اين چربي هاي سالم موجود در آجيل ها باعث افزايش انرژي مي شوند ، از نارگيل ، روغن نارگيل و ميوه هاي خشک نيز اغلب در اين دستورالعمل ها استفاده مي شود.

اين بدان معني است که کيک هاي پنيري با صداي سالم مي توانند به اندازه گرم چربي اشباع و 3000 کيلو ژول در يک وعده داشته باشند - بيش از آنچه مي خواهيد در يک وعده غذايي بخوريد.

غذاي خام جاي خود را دارد اما اگر فقط به درمان علاقه داشته باشيم ، سلامت ما را تقويت نمي کند يا به کنترل وزن کمک نمي کند.

نکته ما

انتخابي باشيد ، اندازه هاي سهم را تماشا کنيد و از چيزهاي خوب غذاي خام ، مانند سالادهاي تخيلي و خوش طعم لذت ببريد.

5. پيروي از آخرين رژيم

برخي از ما به سمت "جديدترين چيز" کشيده مي شويم که نويد سلامتي و خوشبختي (يا چيزي مشابه آن را مي دهد) اگر فقط "قوانين جديد" را دنبال کنيم.

به طور قطع ، اين مد جديد به ما مي گويد که از مصرف برخي غذاها (يا حتي يک گروه کامل از غذاها) خودداري کنيد زيرا سمي هستند. غالباً يک دوره ابتدايي وجود دارد که ما بايد يک رژيم غذايي بسيار محدود را دنبال کنيم ، پس از آن مي توانيم رژيم غذايي "جديد" خود را کاهش دهيم و حفظ کنيم - به شرطي که به قوانين جديد در مورد غذا و غذا خوردن پايبند باشيم. و براي مدتي احساس خوبي داريم. ما مصرف کيلوژول خود را کاهش داده ايم ، چند کيلو کاهش يافته و در مسير درست هستيم!

آنچه اين کار را دشوار مي کند ، طولاني مدت نگه داشتن عادت جديد است. ما با تمام محدوديت ها خسته مي شويم بنابراين مي توانيم به همان جايي که از ابتدا شروع کرده ايم بازگرديم. يا احتمالاً بدتر: تحقيقات نشان مي دهد که هنگامي که محدوديت ها را متوقف کنيم ، محدوديت شديد يک غذا در واقع منجر به هوس و مصرف بيش از حد آن مي شود.

نکته ما

الگوي غذايي مختلف مي تواند براي افراد مختلف مفيد باشد اما رژيم هاي محدود کننده خطرناک هستند: آنها مي توانند با سلامت جسمي و رواني ما به هم بريزند.

6. خوردن ميان وعده غذاهاي کم kJ و کم مواد مغذي

شما در دام ميان وعده ناسالم گير نمي کنيد. در عوض ، شما براي رفع گرسنگي بين وعده هاي غذايي ، ترك برنج و كيك ذرت ميان وعده مي كنيد.

کراکرهاي برنج يا کيک ذرت به خودي خود هيچ مشکلي ندارند ، اما آنها مواد مغذي زيادي در تغذيه ندارند. آنها به عنوان حامل غذاهاي مغذي بيشتر مانند پنير دلمه يا پنير چدار ، چربي کوهي ، هوموس ، کره بادام زميني بدون قند يا نمک يا گوجه فرنگي و آووکادو ، که باعث مغذي تر شدن و رضايت بيشتر آنها مي شود ، بهتر هستند.

لازم نيست ميان وعده ها کاملاً خالي از هيچ چيز از جمله کيلوژول باشند. به عنوان مثال: يک ميوه کيوي ويتامين C و فيبر اضافه مي کند. مغزهاي برزيل سلنيوم و چربي سالم اضافه مي کنند. يک شيشه ماست کم چرب کلسيم و مقداري پروتئين اضافه مي کند. ميله هاي گياهي با هوموس فيبر و انواع مواد مغذي را اضافه مي کنند.

نکته ما

از ميان وعده ها در وعده هاي غذايي به عنوان فرصتي براي افزودن مواد مغذي به روز استفاده کنيد.

7. خوردن گياهخواران به اشتباه انجام شده است

اگرچه تنها راه سالم تغذيه نيست ، اما خبر خوب اين است که يک رژيم غذايي گياهي متعادل نسبت به يک رژيم غذايي معمول غربي که داراي چربي هاي اشباع زياد و غذاهاي گياهي کم است ، بسيار سالم است.

گياهخوار شدن به سادگي حذف گوشت از رژيم غذايي همه چيزخواران ساده نيست ، زيرا اين مي تواند به معناي رژيم غذايي کم پروتئين ، روي ، کلسيم ، آهن و ويتامين B12 باشد. اگر ماهي نيز حذف شود ، ميزان امگا 3 نيز کاهش مي يابد.

اين ممکن است به معناي يادگيري خوردن غذاهايي باشد که قبلاً شامل آن نبوديم ، مانند توفو و حبوبات و افزايش مصرف سبزيجات.

نکته ما

تغيير به رژيم گياهخواري نياز به برنامه ريزي دارد تا مطمئن شويد که همه مواد مغذي مورد نياز را دريافت مي کنيم.

8. همه چيز را مخلوط و آبميوه کنيد

من شوکه شدم وقتي اخيراً شنيدم که زني (به ظاهر بسيار سالم) گفت: "سعي مي کنم تمام غذاهايم را بنوشم."

تعدادي از نمونه هاي عمومي افرادي که رژيم غذايي مايع دارند وجود داشته است. جو کراس استراليايي در فيلم خود چربي ، بيمار و نزديک مرده ، زندگي خود و نگرش خود را نسبت به غذاهاي مقوي تغيير داد ، با 60 روز زندگي با آب ميوه و سبزيجات خام. براي او اين يک شروع خوب براي يک رابطه جديد و مثبت با غذاهاي سالم بود ، نه يک راه حل طولاني مدت.

براي آن دسته از ما که "چاق ، بيمار و تقريباً مرده نيستيم" ، يک رژيم غذايي کاملاً مايع - بدون جويدن يا خرد کردن - نوعي محروميت حسي است. رفتارهاي شديد غذايي همچنين لذت و اجتماعي بودن خوردن غذا و تقسيم غذا با خانواده يا دوستان را کاهش مي دهد.

مسلماً جويدن غذا فقط اين نيست که به دندانها و عضلات فک خود کاري اختصاص دهيم. عطر و طعم و بافت بخشي از لذت ما از غذا است و جويدن روند هضم را آغاز مي کند ، بزاق را آزاد مي کند تا با غذاي ما مخلوط شود و به مغز و سپس معده علامت گذاري مي کند تا براي رسيدن قريب الوقوع غذا آماده شود.

نکته ما

مخلوط کردن و آب گيري مي تواند مقوي باشد ، اما به ياد داشته باشيد: تعديل در همه کارها يک عمل سالم است.

9. انکار همه رفتارهاي خود

بنابراين شما تصميم گرفتيد که روش کنترل وزن خود هرگز دوباره معالجه نکنيد .

احتمالاً قبلاً کشف کرده ايد که محروميت مي تواند منجر به ولع مصرف شود. برخي از غذاها وجود دارد که مي توانيد بدون آنها زندگي کنيد اما براي بسياري از ما که مي توانيم بوي خوش درمان بيابيم ، يک استراتژي پايدارتر از محروميت کلي است.

در عوض ، چرا به خودتان آموزش نمي دهيد که ذهني غذا بخورد؟ وقتي غيبتاً غذا مي خوريد - در حالي که کار ديگري انجام مي دهيد - قبل از اينکه بدانيد ، اين درمان از بين مي رود و به طور بالقوه شما را به دنبال چيزهاي بيشتري مي اندازد. ذهن غذا خوردن ممکن است کمي تمرين کند اما ارزش آن را دارد که پشتکار داشته باشيد. با تمرکز بر لذت بردن از آنچه مي خوريم ، خواه يک خوراکي باشد يا نباشد ، غذا در کل لذت بخش و راضي کننده خواهد شد.

نکته ما

غذاها را با سرعت کمتري بخوريد و هر دهان را خوشبو کنيد.

10. من آن مطالعه را ديدم و رژيم خود را تغيير دادم

تحت تأثير آخرين مطالعاتي که عنوان هاي خبري را تحت تأثير قرار مي دهند ، آسان است و مي تواند گيج کننده باشد ، به ويژه هنگامي که آنچه در رسانه ها گزارش مي شود ، تنها خلاصه اي از واقعيت ها است. نمونه اي از اين را مي توان در گزارش هاي اخير در مورد تجزيه و تحليل چربي در رژيم غذايي يافت ، که در عناويني مانند "کره برگشت!" و "چربي اشباع براي قلب شما مضر نيست". با اين حال ، اگر رژيم غذايي خود را بر اساس اين عناوين تغيير مي داديد و کره را به رژيم غذايي خود اضافه مي کرديد ، به سلامتي خود لطف نمي کرديد. علم غالباً ظريف است و جزئيات نيز گاهي اوقات به طور گسترده گزارش نمي شوند. علم همچنين بر روي مجموعه اي از شواهد کار مي کند ، و هر مطالعه به موارد قبلي اضافه مي شود. در مثال بالا ، مجموعه شواهد نشان مي دهد که جايگزيني چربي اشباع به جاي چربي اشباع نشده يک حرکت سالم است. هر مطالعه جديد بايد در متن علوم کلي قرار گيرد. ارزش خواندن فراتر از عناوين هيجان انگيز را دارد.

نکته ما

ايجاد يک تغيير اساسي در رژيم غذايي خود بر اساس يک خبر توصيه نمي شود.